• Rauls,
  • Rodrigo,
  • Семен,
  • Федор,
  • Юлиан
Гороскоп
Поиск на VESTI.LV Поиск на VESTI.LVRSSFacebookЛента новостей
Люблю! Люблю!
«Сегодня» «Сегодня»
Reklama.lv Reklama.lv
Видео Видео
bb.lv bb.lv
Программа Программа


Гороскоп
Люблю! Люблю! «Сегодня» «Сегодня» Reklama.lv Reklama.lv Видео Видео bb.lv bb.lv Программа Программа


Жизнерадостное меню: что бы съесть для хорошего настроения

Размер текста Aa Aa
«Сегодня» / комментарий
Vesti.lv 19:30, 11 сентября, 2018

Хотя нельзя со стопроцентной уверенностью утверждать, существует ли некий «волшебный» продукт, который способен защитить нас от подавленности и депрессии, взаимосвязь между нашей едой и поведением, настроением, самочувствием и количеством умственной энергии, действительно, существует. И изменяя свое питание в нужном направлении, можно влиять на обмен веществ и «химию» мозга, а в конечном счете — на заряд энергии и настроение.



С чего начать

Для начала вспомним доступные и экологичные способы повышения тонуса организма с помощью продуктов питания.

Их три:

1. Обеспечение организма необходимым количеством калорий,
2. Обеспечение полноценности этих самых калорий,
3. Разумное употребление «стимуляторов» (кофе, чая и др.).

Зима не лето

Летом сама окружающая нас атмосфера поднимает настроение: бесконечные до позднего вечера дни, бездонное голубое небо, яркое солнце, разлитое в воздухе тепло. Для комфорта и приятности бытия нам достаточно легкой одежды, легких и без угроз для фигуры перекусов и воды.

Мы практически живем вне дома, часто и подолгу гуляем, загораем, активно отдыхаем, охотно встречаемся с друзьями. Все это задает тон отличному настроению.

И совсем другая история зимой: позднее и хмурое (аллилуйя, если без дождя!) утро, давящее свинцовое небо, короткий световой день, часто сыро и холодно. И настроение — «подбитая птица». И без кофе утром не проснуться.

Зима облачает нас в тяжеловесный темный гардероб, меняет пищевые потребности и предпочтения. Чтобы сохранять тепло и энергию, мы едим «серьезную» горячую пищу, а в моменты тоски по лету (или от страха ранних сумерек и темноты?), чтобы хоть на недолго ощутить удовольствие, налегаем на сладости, «плюшки-пирожки», а кто-то — на алкоголь, считая, что так легче побороть стресс и плохое настроение.

Рацион «прощай, депрессия!»

Всем известно, что основу любого рациона питания составляют белки, жиры, углеводы, пищевые волокна (клетчатка) и вода. Но наша задача — подобрать продукты, которые и голод утолят, и депрессию прогонят.

Особую роль в создании настроения играют различные вещества: аминокислоты, особенно триптофан (он нужен для синтеза серотонина), органические и Омега-3 жирные кислоты, минералы, витамины и антиоксиданты. Все они отвечают за какие-то функции в организме: нормализуют уровень сахара в крови, регулируют тонус сосудов, активизируют работу мозга и так далее. И эти вещества зимний рацион должен либо содержать, либо помогать их выработке в процессе пищеварения.

Так что должно быть в рационе?

1. «Долгие» углеводы

К ним относятся цельнозерновые продукты (бурый рис, цельные крупы, цельнозерновой хлеб или хлопья). Это главное наше «топливо», которое долго усваивается организмом, нормализует концентрацию сахара в крови, поддерживает энергию на нужном уровне и способствует повышению уровня серотонина. А вот количество «быстрых» углеводов (выпечки и сладостей) нужно сократить, так как из-за них в крови резко «скачет» сахар, и это вызывает повышенную утомляемость и перепады настроения.

2. Ореховый микс

Кешью, сладкий миндаль, бразильский орех, фундук богаты белками, необходимыми для построения тканей, а также магнием, который участвует во многих обменных процессах и помогает преобразованию сахара в энергию, регулирует работу нервной системы, тонус сосудов и кровяное давление.

* Другие источники магния: цельнозерновые продукты и отруби, булгур, просо, семя кунжута, тыква, листья мангольда, шпината, артишока, бобовые (фасоль, арахис), морская рыба (палтус, камбала, пикша, окунь), яблоки, бананы.

Кроме магния орехи (и семечки) содержат селен, который естественным образом поднимает настроение и придает силы.

* Небольшие количества селена содержат мясо, морепродукты, бобовые, цельные крупы.

3. Постное мясо

Нежирная свинина, говядина, баранина, куриное филе и мясо индейки, отваренные, запеченные в духовке или приготовленные на пару, — здоровый источник протеина, магния, тирозина (аминокислота — регулятор настроения и источник веществ, повышающих концентрацию внимания). А мясо птицы — еще и источник триптофана.

4. Сыр

Он в изобилии содержит триптофан, необходимый для нашей психики. Пара кусочков сыра на ночь помогут сделать сон более спокойным и крепким, а настроение с утра — хорошим.

* Такое же действие окажет и кружка теплого молока, выпитого перед сном. Подсознательно мы ассоциируем ее с молоком матери, которое в младенчестве давало нам чувство защищенности и счастья.

5. Жирная рыба

Лосось, тунец, сардины и другая жирная морская рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, поможет справиться с депрессией и поддержит работу сердца.

*Другие источники омега-3 жирных кислот — орехи, семя льна, листовые овощи, авокадо, рапсовое, кунжутное, льняное и оливковое масла.

6. Яйца

Они содержат особую форму омега-3 жирной кислоты — полиненасыщенную докозагексаеновую кислоту (ДГК). Превращаясь в организме, она дает нам ощущение удовлетворенности своей жизнью и не позволяет «переедать» калорий в течение дня.

Поэтому яйцо — лучшее решение для сбалансированного зимнего завтрака и хорошего настроения.

7. Соевые продукты

Соевое молоко и его производные — тофу, темпе, мисо — содержат нехолестериновые белки, полезные для работы сердца и сосудов, и регуляторы психических функций — изофлавоны, которые способствуют улучшению настроения.

8. Фрукты и овощи

Многие из них — средство от хандры. Ароматные и витаминные апельсины, грейпфруты, манго и киви наполнят вас бодростью и энергией. А спаржа, чечевица, турецкий горох, фасоль, кабачки, сладкий картофель, листья салата поднимут настроение.

9. Инжир и финики

Они содержат витамин B6, который помогает выработке серотонина и снижает уровень холестерина в крови. Эти сладости незаменимы для тех, кто старается держать вес под контролем.

А финики, кроме того, дают силу, повышают выносливость и мужскую потенцию, увеличивают продолжительность жизни.

10. Чёрный шоколад

Он повышает настроение за счет содержания в нем антиоксиданта (ресвератрола), который повышает уровень серотонина и эндорфинов в головном мозге. Для эффекта достаточно 30 г шоколада в день.

11. Травяной чай

Лучший борец с черной меланхолией и упадком духа — зверобой. Помогут взбодриться и ощутить прилив сил чаи из лимонника китайского (шизандры), пассифлоры (страстоцвета), лепестков розы/шиповника и др.

Любой травяной чай, источающий аромат, созвучный вашему темпераменту (лист смородины, липовый цвет, душица, чай с корицей и т. д.), поможет справиться с незадавшимся настроением.

12. Вода

Обезвоживание и усталость организма — понятия неразрывные. Даже умеренный дефицит воды в организме способен замедлить реакции обмена, привести к истощению энергии и снижению настроения. Поэтому суточная норма воды (30–40 мл на 1 кг веса) остается неизменной.

Ирина МАКАРОВА.

* * *

Серотонин — «гормон удовольствия», который активно влияет и на работу мозга, и на настроение. Если его уровень в норме, наша психика здорова — мы уравновешенны, стрессоустойчивы, контролируем свое поведение и различные ситуации и ощущаем себя благополучными. А еще у нас все в порядке с либидо, сексуальной функцией, сном и аппетитом, памятью и способностью к обучению, температурой тела и болевой чувствительностью, сосудами и всеми физиологическими функциями.

Низкий уровень серотонина приводит к нарушениям психического здоровья (депрессии, навязчивые и тревожные состояния, тяжелая мигрень) и снижению любой активности. Основным источником серотонина для нас является питание.

Триптофан — аминокислота, из которой в организме образуется серотонин.

«Триптофан-продукты»: молоко и сыр, финики, сливы, инжир, томаты, соя, черный шоколад.


Читать все комментарии (0)

Читать все комментарии

Добавить комментарий

Анонимные комментарии

Добавить

Ответить

Анонимные комментарии

Добавить


Также в категории

Читайте также

Lifenews Порошенко обвинили в работе на Россию

Депутаты Верховной рады Украины требуют от президента страны отчитаться о своих темных финансовых делишках, которые он ведет в России. Нардепы написали письмо Петру Порошенко и ждут от него откровенного выступления перед общественностью и журналистами.

В мире В России нашли новые доказательства вины Израиля в крушении Ил-20

Минобороны России представило новые данные, указывающие на причастность Израиля к крушению самолета Ил-20. Об этом в понедельник, 24 сентября, передает «Интерфакс».

В мире Лукашенко: с Украины в Белоруссию надвигается беда!

Белорусский президент Александр Лукашенко заявил, что Белоруссии необходимо укрепить границу с Украиной. Об этом сообщает «БелТА».

В мире Болтон: США пойдут в наступление на «вредителей»

Впервые за 15 лет в Америке разработана стратегия поведения в киберпространстве, отмечает в эфире Fox News советник Трампа по национальной безопасности Джон Болтон. По его словам, Вашингтону необходимо создать «структуры сдерживания», чтобы противостоять таким «вредителям», как Россия, Китай, Иран и КНДР.

В мире США заявили о присутствии российских военных в Донбассе

США обладают доказательствами присутствия российских вооруженных сил на территории Донецкой и Луганской областей Украины. Об этом в интервью радиостанции «Эхо Москвы» заявил специальный представитель Госдепартамента США по вопросам Украины Курт Волкер.

Наша Латвия Община: в Британии проживает 75 тысяч латвийцев

Наибольшее количество латвийских подданных проживает в Великобритании, Ирландии и Германии, свидетельствуют данные Управления по делам гражданства и миграции (УДГМ), пишет Nra.lv.

Экономика Бизнес США эвакуируется из Латвии: здесь слишком ленивые работники

Заокеанские инвестиции в Латвии сегодня представлены в 600 предприятиях, что существенно меньше начала XXI века, когда их было 1300. Что пугает американцев в Латвии?

Lifenews Брат королевы Елизаветы II пошел под венец с мужчиной

Двоюродный брат королевы Елизаветы II лорд Айвар Маунтбэттен (Ivar Mountbatten) заключил брак со своим возлюбленным Джеймсом Койлом на скромной церемонии, которая знаменует собой первую в истории королевскую гей-свадьбу. Королевская семья проигнорировала торжество, ограничившись теплыми поздравлениями.

Наша Латвия Десятки тысяч человек ликованием встретили папу Франциска в Аглоне

В Аглоне несколько десятков тысяч людей сегодня с ликованием встретили папу римского Франциска.